ओमेगा-3 क्या है ओमेगा-3 किस में होता है

ओमेगा-3 प्रकार के खाद्य पदार्थ कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और इनके स्वास्थ्य लाभ होते हैं। कई प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, लेकिन वे सभी समान नहीं बनाए जाते हैं। कुल 11 प्रकार के ओमेगा-3 हैं, जिनमें से तीन सबसे महत्वपूर्ण हैं: ALA, EPA और DHA।

ALA अधिकांश पौधों में पाया जाता है, जबकि EPA और DHA ज्यादातर पशु खाद्य पदार्थों या वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड शरीर और मस्तिष्क को कई लाभ प्रदान करता है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक खपत लगभग 250 से 500 मिलीग्राम है।

उच्च मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड वसायुक्त नीली पीठ वाली मछली, चिकन और उच्च वसा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड क्या हैं ?

ओमेगा 3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड फैट है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, लेकिन आपका शरीर इन्हें अपने आप नहीं बना सकता है। इसलिए आपको नियमित रूप से ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से खराब प्रदर्शन, अवसाद, गठिया और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

Omega 3 foods in Hindi

सैल्मन
सैल्मन सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। बहुत से लोग सामन के साथ उसके स्वास्थ्य और स्वाद के लिए पकाते हैं। सैल्मन में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, उच्च मात्रा में विटामिन और सेलेनियम और बी विटामिन सहित कई पोषक तत्व होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि वसायुक्त, नीली पीठ वाली मछली जैसे सैल्मन के नियमित सेवन से हृदय रोग, अवसाद और मनोभ्रंश जैसी बीमारियों का खतरा कम होता है। सामन की एक सर्विंग में लगभग 4,123 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है। 100 ग्राम सामन में 2,250 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

छोटी समुद्री मछली
मैकेरल सैल्मन से छोटी होती है लेकिन एक नीली पीठ वाली मछली है जो वसा से भरपूर होती है। मैकेरल का स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह वसा से भरपूर होता है, इसलिए इसका स्वाद अच्छा होता है चाहे इसे उबाला जाए या ग्रिल किया जाए। मैकेरल बहुत पौष्टिक होता है, जिसमें 100 ग्राम में विटामिन बी 12 के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 200% होता है। और सेलेनियम लगभग 100% है।

मैकेरल की एक सर्विंग में लगभग 4,107 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है। और इसमें प्रति 100 ग्राम में 5,134 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है। मैकेरल, एक पौष्टिक और स्वादिष्ट ओमेगा -3 भोजन चुनें।

Oyster (ओएस्टर)
कस्तूरी पोषक तत्वों से भरपूर ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों में से एक है। और Oyster (ओएस्टर) में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जिंक होता है। 85 ग्राम सीप में जिंक के लिए RDI का 293%, कॉपर के लिए RDI का 70% और विटामिन B12 के लिए RDI का 575% होता है।

Oyster (ओएस्टर) को कई तरह के व्यंजनों में खाया जा सकता है। नींबू का रस डालकर ऐसे ही खायें तो भी स्वाद अच्छा लगता है। कई देशों में कच्ची कस्तूरी एक लोकप्रिय व्यंजन है। 100 ग्राम Oyster (ओएस्टर) में लगभग 435 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।

एंकोवी
एंकोवी कई लोगों के साथ लोकप्रिय स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। एंकोवी मुख्य रूप से सूखे और छोटी, तैलीय मछली के रूप में बेचे जाते हैं। एंकोवी में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह बच्चों में वृद्धि और बुजुर्गों में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सहायक होते हैं।

एंकोवीज़ का उपयोग विभिन्न प्रकार के साइड डिश के रूप में किया जाता है, और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नियमित रूप से इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। एंकोवीज़ में 100 ग्राम में लगभग 2,113 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है।

सोयाबीन
सोयाबीन वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। और सोयाबीन भी राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

हालांकि, अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, सोयाबीन ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक ओमेगा-6 का सेवन करने से शरीर में सूजन हो सकती है। यह सलाह दी जाती है कि बहुत अधिक सोयाबीन का सेवन न करें। साथ ही, सोयाबीन ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों में से एक है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 1,443 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

अखरोट
एक लोकप्रिय स्नैक, अखरोट पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। और अखरोट में तांबा, मैंगनीज, विटामिन ई और कई पौधों के यौगिक होते हैं।

अखरोट में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। उनमें से ज्यादातर अखरोट के खोल में समाहित हैं। अखरोट, एक ओमेगा-3 भोजन है, जिसमें 28 ग्राम सर्विंग में लगभग 2,570 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।

कॉड लिवर तेल
कॉड लिवर ऑयल भोजन की तुलना में अधिक आहार पूरक है। कॉड लिवर ऑयल वस्तुतः कॉड के लिवर से निकाला गया तेल है। कॉड लिवर ऑयल, एक ओमेगा -3 भोजन, में विटामिन ए और डी होता है। कॉड लिवर ऑयल का एक बड़ा चम्मच विटामिन ए का 453% (आरडीआई) और विटामिन डी का 170% (आरडीआई) प्रदान करता है। कॉड लिवर ऑयल का सिर्फ 1 बड़ा चम्मच आपको कई पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।

हालाँकि, शरीर में बहुत अधिक विटामिन ए स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए आपको अपने दैनिक सेवन पर नज़र रखने की आवश्यकता है। कॉड लिवर ऑयल में 1 चम्मच में लगभग 2,682 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।

अलसी का तेल
अलसी एक ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ है जो पीले या हल्के भूरे रंग का होता है। अलसी को तेल, भुना या पाउडर बनाया जाता है।

और अलसी ओमेगा-3 फैट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) की उच्चतम सामग्री वाला भोजन है। अक्सर, अलसी के तेल का उपयोग ओमेगा-3 पूरक के रूप में किया जाता है।

अलसी भी मैग्नीशियम, आहार फाइबर और कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। अधिकांश तेल संयंत्र बीजों की तुलना में इसका ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात बहुत अधिक है। एक चम्मच अलसी के तेल में लगभग 7,269 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।

चिया बीज
अत्यधिक पोषक तत्व-घने ओमेगा -3 भोजन के रूप में, चिया के बीज सेलेनियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। 28 ग्राम चिया बीज में 8 आवश्यक अमीनो एसिड और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। 28 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 5,060 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।

अच्छे स्वास्थ्य को सुधारने और बनाए रखने के लिए ओमेगा 3 खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 प्रकार EPA और DHA हैं। यह मुख्य रूप से नीली पीठ वाली मछली, मछली के तेल और कई अन्य समुद्री भोजन में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। और ALA कुछ उच्च वसा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, जैसे कि अलसी, अलसी का तेल, अखरोट और चिया के बीज।

यदि आपके खाने में ओमेगा-3 की कमी है, तो आप फ़ूड सप्लिमेंट का चुन सकते हैं।