जिम न जाने के कारण कई लोग सोच रहे हैं कि घर पर एक्सरसाइज कैसे करें। कई लोग इस बात को लेकर परेशान रहते हैं कि वजन जरूर बढ़ गया होगा। लेकिन अगर आप खुद पर कुछ बंदिशें लगाते हैं और खाने-पीने की सही आदतों का पालन करते हैं, अगर आप घर पर ही कुछ व्यायाम करते हैं, तो आप बिना वजन बढ़ाए निश्चित रूप से फिट रहेंगे। आइए आज के पोस्ट से जानें फिट कैसे रहें।
जल्दी सोएं और उठे
उठें वजन बढ़ने से रोकने के लिए जल्दी सोना और सुबह जल्दी उठना जरूरी है। रात को करीब 10 बजे सोने और सुबह 5 से 6 बजे के बीच उठने से आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद मिलेगी और वजन बढ़ने की समस्या से बचा जा सकेगा। सुबह जल्दी उठने के बाद सबसे पहले अपने शरीर को डिटॉक्स करना न भूलें।
नींबू का रस पिएं
गर्म पानी में थोड़ा नींबू का रस मिलाएं और जागने के तुरंत बाद या शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए फ्रेश होने के तुरंत बाद इसका सेवन करें। आप पानी में एक छोटा टुकड़ा दालचीनी, एक चम्मच ओट्स या एक चम्मच हल्दी भी मिला सकते हैं और उस पानी को पी सकते हैं। ऐसा करने से आपके शरीर से अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। वजन को बढ़ने से रोकने के लिए व्यायाम एक अच्छा उपाय है। इसलिए आपको कुछ समय विशेष एक्सरसाइज के लिए अलग रखना चाहिए।
वार्मअप करना न भूलें
सुबह 7 बजे से 8.30 बजे के बीच व्यायाम करें। एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। वार्म अप करने से शरीर में मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं और व्यायाम के दौरान शरीर पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता है। रोजाना कम से कम 25 मिनट व्यायाम करें। अगर आप 25 मिनट से ज्यादा व्यायाम करना चाहते हैं तो कोई समस्या नहीं है। लेकिन अगर आपको एक्सरसाइज करने की आदत नहीं है तो धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं। निम्नलिखित कुछ व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं
टो टच एक्सरसाइज
नीचे झुकें और अपनी नाक को अपने घुटनों से और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों से स्पर्श करें। ध्यान रहे कि ऐसा करते समय आपके घुटने न मुड़ें। यह व्यायाम नीचे बैठकर भी किया जा सकता है। आम तौर पर इस व्यायाम को पंद्रह बार करने के बाद दस सेकेंड के लिए आराम करें और पंद्रह बार इस व्यायाम को दोहराएं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें
पुशअप्स– अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों की सीध में सीधा रखें। फिर हाथों और पैरों की मदद से शरीर के वजन को सपोर्ट करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हाथों को ऊपर-नीचे झुकाएं। एक सेट में 15 की तरह रोजाना 3 सेट करने से फायदा होगा।
एयर साइकलिंग– व्यायाम का यह रूप पेट की परिधि को कम करने के लिए बहुत उपयोगी है। इसमें फर्श पर लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे रखें। इसके बाद पैरों को एक सीध में ऊपर उठाएं और पैरों को यह सोच कर आगे बढ़ाएं कि आप साइकिल चला रहे हैं।
सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने सामने रखें। फिर धीरे-धीरे घुटनों के बल झुकें क्योंकि आप कुर्सी पर बैठने के लिए झुकते हैं और वापस ऊपर बैठ जाते हैं। पूरी प्रक्रिया में लगभग दस मिनट लगने चाहिए। ऊपर दिए गए एक्सरसाइज के अलावा आप कई तरह के डांस भी कर सकते हैं।
याद रखना ठंडा पानी पीने से परहेज करें। ठंडा पानी पीना है तो मठ्ठे का पानी पिएं। गर्म पानी पीने से वजन जल्दी घटता है और पाचन क्रिया भी दुरुस्त होती है।
चीनी की जगह गुड़ का सेवन करें
पानी पीना बहुत जरूरी है इसलिए रोजाना करीब आठ से दस गिलास पानी पिएं। जहां तक संभव हो चीनी के स्थान पर गुड़ का प्रयोग करें क्योंकि चीनी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है। प्रोटीन को डाइट में शामिल करना चाहिए। दालें, छोले, राजमा, पनीर प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अगर डाइट में प्रोटीन की मात्रा अधिक है तो पानी का सेवन भी बढ़ा देना चाहिए। वजन कम करने के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार खाने पर ध्यान दें।
इन चीजों से बचें
सफेद रंग की चीजें जैसे मैदा, चीनी, नमक, चावल कम खाएं। तेल, घी, मक्खन, मिठाई, चॉकलेट, चिप्स, जंक फूड, शहद, आलू जैसी चीजों से पूरी तरह परहेज न करें, बल्कि अधिकता से बचें।
डाइट कैसी होनी चाहिए?
बिना वजन बढ़ाए फिट रहने के लिए आप डाइट चार्ट बना सकते हैं और उसके अनुसार खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। आपके भोजन का समय और कैलोरी का सेवन आम तौर पर इस प्रकार होना चाहिए…
सुबह 9 से 10 बजे के बीच: नाश्ता (400 से 500 कैलोरी)
आप दो विकल्पों में से एक चुन सकते हैं या ब्राउन ब्रेड के तीन स्लाइस, एक कटोरी दाल या पत्तेदार सब्जियां, एक प्लेट सलाद (गाजर, मूली, खीरा), मलाई निकाला हुआ दूध। आप अपनी पसंद के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई से बचें।
सुबह 11 से 12 बजे के बीच खाना
चबाना (50 से 100 कैलोरी): आप भुने चने या उच्च फाइबर वाले बिस्कुट खा सकते हैं। इस दौरान कुतरने के कारण दोपहर में कम खाया जाता है।
दोपहर 1 से 2 बजे के बीच: लंच (300 से 350 कैलोरी)
आप दोपहर में एक या दो कटोरी चावल या एक या दो कटोरी चावल खा सकते हैं। आप अपने मध्याह्न भोजन में एक कटोरी आमटी या दाल (अधिक पानी की मात्रा वाली), पत्तेदार सब्जियां (एक कटोरी) और सलाद (150 से 200 ग्राम) भी शामिल कर सकते हैं।
शाम को 4 से 5 के बीच क्या खाना चाहिए?
चबाना (50 से 100 कैलोरी): आप कम चीनी वाली चाय या कॉफी ले सकते हैं। आप इसके साथ भुने हुए चने, मूंगफली या मखाना खा सकते हैं.
7.30 से 8.30 बजे के बीच: डिनर (200 से 250 कैलोरी)
शाम को कुछ खाने के लिए। इसलिए रात को कम खाएं। अगर आप रात के खाने से आधा घंटा पहले पानी पिएंगे तो आप कम खाएंगे। आप पोली, वरण, टोंडमिल्क या मलाई निकाला हुआ दूध कुछ भी ले सकते हैं। अगर आपको कुछ मीठा चाहिए तो करीब दो से पांच ग्राम गुड़ खा लें। इससे आपको 10 से 20 कैलोरी मिलेगी।
