मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम एक पोषक तत्व है जो ऊर्जा उत्पादन के दौरान मस्तिष्क और तंत्रिका नियंत्रण को प्रभावित करता है और हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। हालांकि, चूंकि मैग्नीशियम केवल भोजन के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है।
मैग्नीशियम के स्रोत
मैग्नीशियम का उत्पादन शरीर अपने आप नहीं कर सकता है, इसलिए इसे मैग्नीशियम के साथ पूरक होना चाहिए। जब हमारे शरीर में मैग्नीशियम की कमी हो जाती है, तो हड्डियों का स्वास्थ्य कमजोर हो जाता है और ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद, आंखों में कंपन और उच्च रक्तचाप हो सकता है। (एक)
इसीलिए अपने दैनिक आहार में मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों की पहचान करना और उन्हें शामिल करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
हमें एक दिन में कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए
मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो हड्डियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप भोजन या पूरक के माध्यम से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम भी होता है। हालांकि, ज्यादातर मैग्नीशियम मुख्य रूप से केले, नट्स और टोफू में पाया जाता है।
मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा है: एक स्वस्थ वयस्क पुरुष को लगभग 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम, एक वयस्क महिला को लगभग 250 मिलीग्राम और एक गर्भवती महिला को लगभग 280 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो आपको अनुशंसित से अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता हो सकती है।
केला: मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों के प्रकारों में केले की सिफारिश की जाती है। केले एक ऐसा भोजन है जिसमें मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खपत का लगभग 9% होता है।
पोषक तत्वों से भरपूर केले में विटामिन सी, विटामिन बी6, डाइटरी फाइबर और मैंगनीज होता है। हालांकि, चूंकि अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में केले में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है, इसलिए यदि आप भोजन के बाद रक्त शर्करा का प्रबंधन कर रहे हैं तो उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।
डार्क चॉकलेट: मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों में, डार्क चॉकलेट में मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खपत का लगभग 16% होता है। डार्क चॉकलेट, जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत और शरीर में खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
क्योंकि कुछ डार्क चॉकलेट उत्पाद चीनी में उच्च और कोको में कम हो सकते हैं, आपको पोषण संबंधी जानकारी की जांच करनी चाहिए और एक ऐसा उत्पाद चुनना चाहिए जो चीनी मुक्त हो और जिसमें कम से कम 70% कोको हो।
सैल्मन: नीली पीठ वाली मछलियों में, सैल्मन उच्च मैग्नीशियम सामग्री वाला भोजन है। अगर आप मैग्नीशियम की कमी के कारण आंखों के फड़कने की समस्या से पीड़ित हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर सैल्मन खाने से मदद मिल सकती है।
सैल्मन मछली का नियमित सेवन, जो स्वस्थ वसा से भरपूर है, ऑस्टियोपोरोसिस, कई पुरानी बीमारियों और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए अच्छा है।
टोफू: मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला से टोफू चुनें। टोफू, जो वनस्पति प्रोटीन में उच्च है, अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 13% मैग्नीशियम सामग्री वाला भोजन है।
टोफू, एक सस्ता पौधा-आधारित प्रोटीन, एक लोकप्रिय भोजन है क्योंकि इसमें कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज और सेलेनियम जैसे स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं।
कला बीज: यदि आपकी आंखों में गंभीर कंपन है, तो मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों में काली बीन्स की सिफारिश की जाती है। ब्लैक बीन्स में मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खपत का 20% से अधिक होता है।
काली सोयाबीन, जो वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होती है, इसमें पोटेशियम और आयरन होता है और खाने के बाद रक्त शर्करा को कम करता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक अच्छा भोजन है जिन्हें रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। ब्लैक बीन्स, जो आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
बादाम: बादाम स्वादिष्ट और पोषक तत्वों के साथ-साथ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत हैं और आहार फाइबर में उच्च हैं, जो खाने के बाद रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो बादाम स्नैकिंग के लिए मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।
एवोकाडो: अगर आपकी आंखों में कंपन है या आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना चाहते हैं तो एवोकाडो लेने की सलाह दी जाती है। मैग्नीशियम में उच्च भोजन के रूप में, एवोकाडो पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
Avocados में आपके मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 15% होता है और यह बी विटामिन, विटामिन के और पोटेशियम से भरपूर होता है।
एवोकाडो का नियमित सेवन शरीर में विभिन्न सूजन को कम कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है। Avocados स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं, जो तृप्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
अनाज: मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में, अपने आहार में एक प्रकार का अनाज शामिल करें। मैग्नीशियम के अलावा, एक प्रकार का अनाज बी विटामिन, मैंगनीज, सेलेनियम और आहार फाइबर जैसे स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
विशेष रूप से, एक प्रकार का अनाज एक ऐसा भोजन है जो शरीर में सूजन को कम करने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज सफेद चावल और गेहूं के आटे की तुलना में प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, और इसमें ग्लूटेन न होने का फायदा होता है, जो पेट की गड़बड़ी का कारण बनता है।
कद्दू के बीज: कद्दू के बीज स्नैक्स के लिए एक अच्छा विकल्प है। कद्दू के बीज एक स्वस्थ भोजन है जिसमें मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खपत का लगभग 35% होता है।
आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, कद्दू के बीज अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पालक: मैग्नीशियम से भरपूर पालक को स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित किया जाता है। पालक विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, मैंगनीज, मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर भोजन है।
कैलोरी में कम और विटामिन और आहार फाइबर से भरपूर, स्वस्थ रहने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पालक एक बेहतरीन भोजन है।
डेयरी उत्पाद: डेयरी उत्पाद मैग्नीशियम, साथ ही कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यदि आप हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना चाहते हैं, तो कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर डेयरी उत्पादों का नियमित सेवन मदद कर सकता है।
